SeMuscler.eu est le site d'information sur la musculation pour tous. Parce que vouloir se muscler rapidement engendre souvent de nombreuses questions, nous mettons à votre disposition la technique la plus simple et la plus efficace pour se muscler rapidement, à votre domicile et sans aucun matériel. Que vous soyez sportif ou non, que vous ayez déjà pratiqué la musculation ou que vous soyez débutant, nous allons vous apprendre les règles à suivre pour se muscler rapidement et efficacement. Notre équipe vous présente également les meilleurs produits de musculation (protéine, gainer ...) du moment pour accélerer le processus de développement musculaire et obtenir des résultats rapidement.
Comment se muscler rapidement ?
Qui ne s'est jamais posé cette question ? Avoir un corps musclé et dessiné est l'objectif de tout le monde, même si certains ne veulent pas y accorder beaucoup d'efforts. Si tel est votre cas, rassurez-vous ! Se muscler rapidement n'implique pas de s'entrainer tous les jours pendant plusieurs heures. Il faut surtout s'entraîner intelligemment, exécuter les bons exercices et avoir la bonne nutrition.
Pour commencer, il vous faudra choisir 3 jours dans la semaine pendant lesquels vous pourrez vous entraîner chez vous. Chaque séance d'entraînement devra durer 1 heure environ. Votre entraînement hebdomadaire sera réparti de la façon suivante :
Jour 1 : Pectoraux + Triceps + Epaules
Jour 2 : Dos + Biceps + Abdominaux
Jour 3 : Jambes (ou cardio training)
Il est préférable de laisser un temps de repos de 24h minimum entre chaque séance, afin d'éviter le surentraînement. Par exemple si vous commencez votre cycle le lundi soir, il est déconseillé d'enchaîner le deuxième entraînement le mardi matin. Il faudra attendre le mardi soir ou le mercredi matin pour effectuer votre deuxième séance de musculation.
Voici les exercices à exécuter lors des 3 jours de votre entraînement de musculation à la maison.
Pour chaque exercice, il faudra exécuter le nombre maximum de répétitions que votre condition physique actuelle vous permet. Il ne s'agit pas d'un concours de performance, mais de progresser pour se muscler rapidement. Donc même si le nombre de répétitions que vous pouvez faire vous semble faible, ce n'est pas grave ! Tant que vous faites votre maximum et que vous n'arrêtez pas l'exercice avant la brûlure musculaire, c'est parfait ! Vous construirez du muscle et redéfinirez votre corps.
Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série d'exercice.
Jour 1 :
- 3 séries de pompes en prise large (l'écartement des mains est légèrement plus large que les épaules)
- 3 séries de pompes en prise serrée (vos pouces doivent se toucher)
- 3 séries de pompes inclinées (en surélevant vos pieds avec une chaise par exemple) en prise large
- 3 séries de pompes inclinées (en surélevant vos pieds avec une chaise par exemple) en prise serrée
Jour 2 :
- 4 séries de butterfly inversé [Prenez une bouteille d'eau pleine (1,5l de préférence) dans chacune de vos mains puis penchez votre buste à 90°. Gardez les bras tendus vers le sol puis remontez les comme si vous faisiez l'oiseau. Contractez bien le dos pendant 5 secondes en haut du mouvement puis recommencez.]
- 2 séries de tractions devant [Suspendu à une barre, les paumes de main vers vous, élevez vous à la force des bras en gardant la barre face à vous]
- 2 séries de tractions derrière [Suspendu à une barre, les paumes de main vers l'extérieur, élevez vous à la force des bras en passant la barre derrière votre tête.]
- 6 séries de crunch [allongez-vous par terre, le dos bien collé au sol et remontez les jambes de façon à ce que vos cuisses forment un angle droit avec vos abdominaux. Relevez légèrement votre buste en direction de vos jambes, en contractant vos abdos.]
Jour 3 :
Lors du 3e jour de votre programme d'entraînement de musculation, vous avez le choix entre une séance de cardio training (vélo ou footing) ou l'entraînement des jambes ci-dessous :
- 6 séries de squat [le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et le bras tendus devant vous, vous descendez en inspirant et remontez en expirant]
- 6 séries d'extensions des mollets [posez la pointe de vos pieds sur la pemière marche d'un escalier et stabilisez-vous avec les murs sur les côtés. Descendez les talons vers le sol puis remontez-les en contractant les mollets. Une fois en haut, tenez-la position pendant 5 secondes puis recommencez le mouvement]
Si la musculation devient une passion et que vous décidez de vous inscrire dans une salle, nous vous recommandons de consulter les programmes gratuits et détaillés de : Programme de Musculation
